要想达到好的减肥效果，其实只要满足两点：热量差和营养。
也就是说，一方面要保证每天摄入的总热量小于消耗的总热量，另一方面在满足适宜热量的基础上保证营养均衡，就可以达到很好的减肥效果。
所以，减肥期间完全可以吃水果，只要保证一定的要求。
水果不可替代
水果含有丰富的营养素包括维生素C、β-胡萝卜素、钾、镁、膳食纤维等，另外还含有丰富的植物化学物如酚类化合物、萜类化合物等，对人体健康非常有益。
水果还有一个好处，就是无需任何烹调，可以直接食用，水果中的营养素不会收到任何烹调损失。吃起来也非常方便，这是蔬菜做不到的。
减肥期间，每天吃多少水果合适呢？
《中国居民平衡膳食宝塔》建议每人每天吃200~350克水果。
因为每个人的基本情况不一样，每天摄入的总热量不一样，水果的推荐摄入量自然也会不一样。
举个例子：如果你每天需要的总热量是1600千卡，那么可以吃200克水果；如果你每天需要的总热量是2000千卡，那么可以吃300克水果（数据来源《中国居民膳食指南》270页）。
当然，减肥期间每天摄入的总热量偏低，水果的摄入量也会相应降低。
但只要满足这2个原则，完全可以吃。
原则一：每天吃相当于1个食物交换份的水果
一般建议每天可以吃相当于1个交换份的水果，保证一天摄入的水果的总热量加起来在90千卡左右。
比如200克的梨或者苹果，比如300克草莓等等。
当然，你也可以吃不同种类的水果，但是最好保证水果的总热量在90千卡左右，最好不要超过100千卡。
当然，如果一不小心吃多了，记得减少主食的摄入量，保证碳水化合物的摄入不超标。
原则二：尽量选择低GI水果，保证GL值小于10
减肥期间也需要关注食物的血糖生成情况，因为血糖生成太快同样不利于减重。
1.先简单了解一下GI和GL的概念
食物血糖生成指数（GI）是指含50克碳水化合物的食物与50克葡萄糖2小时体内血糖反应水平的一个百分比值。血糖生成指数越高，越容易升血糖。
GI<55，为低GI食物；GI在55~70之间，为中等GI食物；GI>70，为高GI食物。
血糖生成负荷（GL）=血糖生成指数（GL）×摄入的实际碳水化合物含量（克）÷100
血糖生成负荷（GL）更重视实际摄入了多少碳水化合物，GL<10，为低GL食物；GL在11~19之间，为中GL食物；GL大于20，为高GL食物。
2.血糖升高过快不利于减脂肪
如果你吃的水果本身GI值就高，同时你又吃多了（摄入过多碳水化合物），导致GL值也超了，那么就会引起体内的血糖快速升高，不利于减脂。
举例：比如你吃香蕉，香蕉的GI值是52，属于低GI的食物，但是香蕉的糖含量很高，每100克含有22克的碳水化合物。
如果你吃了1根香蕉（110克，含24克碳水化合物），那么GL值就等于52×24÷100=12.5，在11~19之间，属于中等GL食物；
如果你一次吃了2根香蕉，那么GL值就等于52×48÷100=25，GL大于20，为高GL食物。
因此一次吃两根香蕉就会造成血糖的快速升高。
而血糖快速升高就会带来胰岛素的快速释放，胰岛素最主要的功能就是储存能量，只要胰岛素快速释放，脂肪就会开始储存，而且脂肪的燃烧就会终止，从而影响减肥的效果。
最怕的是你时不时就吃一些含糖量高的水果，这样胰岛素就一直在工作，脂肪就完全没有机会燃烧掉。
所以，吃水果最好关注一下水果的GI值以及GL值（就是一次吃了多少碳水化合物）。
总结：
减肥期间完全可以吃水果，常见的水果如猕猴桃、橙子、柚子、草莓、苹果、葡萄（有籽）、梨、樱桃、番茄等每天总量吃到一个交换份（200克左右）是完全没有问题的。
另外一些水果如香蕉、芭蕉、菠萝、柿子等吃的时候要注意控制好量，比如香蕉建议每天90克左右即可，菠萝建议每天吃150克左右即可。
如果吃多了，可以搭配一些低GI的食物一同食用，比如纯牛奶，控制好血糖水平，稳定好胰岛素水平，另外保证这一天的总热量不要超标。
